Calculadora de Calorias - Necessidades Diárias, TMB e GEDT | CalcMaster
Calculadora de calorias online gratuita. Calcule suas necessidades calóricas diárias, Taxa Metabólica Basal (TMB), Gasto Energético Diário Total (GEDT) e macros personalizados para perder, manter ou ganhar peso.
9 min readiSobre Esta Calculadora
A calculadora de calorias é sua ferramenta essencial para entender as necessidades energéticas do seu corpo e criar um plano de nutrição eficaz. Seja você tentando perder peso, manter seu físico atual ou construir músculos, conhecer suas necessidades calóricas diárias é a base de qualquer estratégia dietética bem-sucedida. Nossa calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, cientificamente validada, para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) - as calorias que seu corpo queima em repouso - e então considera seu nível de atividade para determinar seu Gasto Energético Diário Total (GEDT). A partir daí, fornece metas calóricas personalizadas e recomendações de macros baseadas em seus objetivos específicos. Diferente de guias calóricos genéricos, nossa ferramenta considera seu gênero, idade, altura, peso e nível de atividade para dar uma meta calórica diária personalizada.
?Como Usar
- 1
Selecione seu gênero (masculino/feminino) pois isso afeta o cálculo da sua taxa metabólica. Homens tipicamente têm TMB mais alta devido à maior massa muscular.
- 2
Digite sua idade em anos. A taxa metabólica diminui naturalmente com a idade, então uma entrada precisa garante cálculos exatos.
- 3
Insira seu peso atual em quilogramas. Para acompanhamento de perda de peso, atualize regularmente para ajustes calóricos precisos.
- 4
Digite sua altura em centímetros. Combinado com o peso, isso ajuda a determinar as necessidades de composição corporal.
- 5
Selecione seu nível de atividade honestamente - de sedentário (trabalho de escritório, sem exercício) até muito ativo (trabalho físico mais exercício diário).
- 6
Escolha seu objetivo: perder peso (déficit de 500 calorias), manter peso (sem ajuste) ou ganhar peso (superávit de 500 calorias). Clique em Calcular para ver seus resultados personalizados.
fFórmula
A equação de Mifflin-St Jeor calcula a TMB usando peso (p) em kg, altura (a) em cm e idade (i) em anos. Homens somam 5, mulheres subtraem 161. O GEDT é calculado multiplicando a TMB por um fator de atividade (1,2-1,9). As calorias alvo ajustam o GEDT em +/- 500 calorias baseado no seu objetivo.
- p
- Peso em quilogramas
- a
- Altura em centímetros
- i
- Idade em anos
- Fator de Atividade
- Multiplicador baseado no nível de atividade (1,2 sedentário a 1,9 muito ativo)
Exemplos
Perda de Peso para Trabalhadora de Escritório
Uma mulher de 35 anos (70kg, 165cm) com atividade leve tem TMB de 1.408 cal e GEDT de 1.936 cal. Subtraindo 500 calorias para perda de peso dá uma meta de 1.436 cal/dia, resultando em aproximadamente 0,5kg de perda semanal.
Ganho Muscular para Homem Ativo
Um homem de 28 anos (80kg, 180cm) que treina 6-7 dias/semana tem TMB de 1.855 cal e GEDT de 3.200 cal. Adicionando 500 calorias para ganho muscular dá 3.700 cal/dia com macros de 277g proteína, 370g carbos e 123g gordura.
Manutenção com Atividade Moderada
Uma mulher de 42 anos (62kg, 168cm) que treina 3-5 dias/semana tem TMB de 1.315 cal e GEDT de 2.038 cal. Para manter o peso, ela deve comer aproximadamente 2.038 calorias diárias com macros equilibrados.
Avaliação de Estilo de Vida Sedentário
Um homem sedentário de 50 anos (90kg, 175cm) tem TMB de 1.811 cal e GEDT de 2.173 cal. Com déficit de 500 calorias, a meta é 1.673 cal/dia. Aumentar a atividade permitiria mais comida enquanto ainda perde peso.
Casos de Uso
Jornada de Perda de Peso
Calcule o déficit calórico exato necessário para perder peso com segurança. Um déficit diário de 500 calorias cria aproximadamente 0,5kg de perda semanal. Acompanhe o progresso e recalcule quando o peso mudar.
Ganho Muscular
Determine o superávit calórico necessário para crescimento muscular. Combinado com treino de força, um superávit controlado garante que o ganho de peso seja principalmente músculo magro.
Performance Atlética
Atletas precisam de cálculos calóricos precisos para alimentar o treino enquanto mantêm composição corporal ótima. Cálculos de GEDT ajudam a garantir energia adequada para performance.
Manutenção Pós-Dieta
Após atingir seu peso alvo, calcule as calorias de manutenção para evitar reganho de peso. Aumente gradualmente das calorias de déficit para manutenção.
Planejamento Médico
Profissionais de saúde usam cálculos calóricos para planejamento nutricional de pacientes, manejo de condições como diabetes, ou preparação para cirurgias.
Perguntas Frequentes
Qual é a diferença entre TMB e GEDT?
Quão precisa é a equação de Mifflin-St Jeor?
Por que minha necessidade calórica calculada é diferente de outras calculadoras?
Quão rápido devo perder peso?
Devo comer de volta as calorias do exercício?
O que são macros e por que são importantes?
Por que a idade afeta as necessidades calóricas?
Posso usar esta calculadora se estou grávida ou amamentando?
Conclusão
A calculadora de calorias fornece a base para qualquer plano de nutrição bem-sucedido ao dar metas personalizadas de calorias e macros diários baseadas na sua composição corporal única e objetivos. Seja você buscando perda de peso, ganho muscular ou manutenção, entender sua TMB e GEDT te capacita a tomar decisões alimentares informadas. Lembre-se que esses cálculos são pontos de partida - monitore seu progresso semanalmente e ajuste conforme necessário.