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Calculadora de Calorías - Necesidades Diarias, TMB y GEDT | CalcMaster

Calculadora de calorías online gratuita. Calcula tus necesidades calóricas diarias, Tasa Metabólica Basal (TMB), Gasto Energético Diario Total (GEDT) y macros personalizados para perder, mantener o ganar peso.

9 min read

iAcerca de Esta Calculadora

La calculadora de calorías es tu herramienta esencial para entender las necesidades energéticas de tu cuerpo y crear un plan de nutrición efectivo. Ya sea que intentes perder peso, mantener tu físico actual o desarrollar músculo, conocer tus requerimientos calóricos diarios es la base de cualquier estrategia dietética exitosa. Nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, científicamente validada, para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) - las calorías que tu cuerpo quema en reposo - y luego considera tu nivel de actividad para determinar tu Gasto Energético Diario Total (GEDT). A partir de ahí, proporciona objetivos calóricos personalizados y recomendaciones de macros según tus metas específicas. A diferencia de las guías calóricas genéricas, nuestra herramienta tiene en cuenta tu género, edad, altura, peso y nivel de actividad para darte un objetivo calórico diario personalizado. Comprender tus necesidades calóricas es crucial para el control de peso sostenible.

?Cómo Usar

  1. 1

    Selecciona tu género (masculino/femenino) ya que esto afecta el cálculo de tu tasa metabólica. Los hombres típicamente tienen TMB más alto debido a mayor masa muscular.

  2. 2

    Ingresa tu edad en años. La tasa metabólica disminuye naturalmente con la edad, así que una entrada precisa asegura cálculos exactos.

  3. 3

    Introduce tu peso actual en kilogramos. Para seguimiento de pérdida de peso, actualiza esto regularmente para ajustes calóricos precisos.

  4. 4

    Ingresa tu altura en centímetros. Combinado con el peso, esto ayuda a determinar las necesidades de composición corporal.

  5. 5

    Selecciona tu nivel de actividad honestamente - desde sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio) hasta muy activo (trabajo físico más ejercicio diario).

  6. 6

    Elige tu objetivo: perder peso (déficit de 500 calorías), mantener peso (sin ajuste) o ganar peso (superávit de 500 calorías). Haz clic en Calcular para ver tus resultados personalizados.

fFórmula

\text{TMB}_{\text{hombre}} = 10p + 6.25a - 5e + 5 \quad \text{TMB}_{\text{mujer}} = 10p + 6.25a - 5e - 161

La ecuación de Mifflin-St Jeor calcula la TMB usando peso (p) en kg, altura (a) en cm y edad (e) en años. Los hombres suman 5, las mujeres restan 161. El GEDT se calcula multiplicando la TMB por un factor de actividad (1.2-1.9). Las calorías objetivo ajustan el GEDT en +/- 500 calorías según tu meta.

p
Peso en kilogramos
a
Altura en centímetros
e
Edad en años
Factor de Actividad
Multiplicador basado en nivel de actividad (1.2 sedentario a 1.9 muy activo)

Ejemplos

Pérdida de Peso para Trabajador de Oficina

Entradas: gender: female, age: 35, weight: 70, height: 165, activityLevel: light, goal: lose
Objetivo: 1,439 cal/día

Una mujer de 35 años (70kg, 165cm) con actividad ligera tiene TMB de 1,408 cal y GEDT de 1,936 cal. Restando 500 calorías para pérdida de peso da un objetivo de 1,436 cal/día, resultando en aproximadamente 0.5kg de pérdida semanal.

Desarrollo Muscular para Hombre Activo

Entradas: gender: male, age: 28, weight: 80, height: 180, activityLevel: active, goal: gain
Objetivo: 3,352 cal/día

Un hombre de 28 años (80kg, 180cm) que ejercita 6-7 días/semana tiene TMB de 1,855 cal y GEDT de 3,200 cal. Añadiendo 500 calorías para ganancia muscular da 3,700 cal/día con macros de 277g proteína, 370g carbos y 123g grasa.

Mantenimiento con Actividad Moderada

Entradas: gender: female, age: 42, weight: 62, height: 168, activityLevel: moderate, goal: maintain
Objetivo: 2,038 cal/día

Una mujer de 42 años (62kg, 168cm) que ejercita 3-5 días/semana tiene TMB de 1,315 cal y GEDT de 2,038 cal. Para mantener peso, debe comer aproximadamente 2,038 calorías diarias con macros equilibrados.

Evaluación de Estilo de Vida Sedentario

Entradas: gender: male, age: 50, weight: 90, height: 175, activityLevel: sedentary, goal: lose
Objetivo: 1,673 cal/día

Un hombre sedentario de 50 años (90kg, 175cm) tiene TMB de 1,811 cal y GEDT de 2,173 cal. Con déficit de 500 calorías, el objetivo es 1,673 cal/día. Aumentar la actividad permitiría más comida mientras sigue perdiendo peso.

Casos de Uso

Viaje de Pérdida de Peso

Calcula el déficit calórico exacto necesario para perder peso de forma segura. Un déficit diario de 500 calorías crea aproximadamente 0.5kg de pérdida semanal. Sigue el progreso y recalcula cuando el peso cambie.

Desarrollo Muscular y Volumen

Determina el superávit calórico necesario para el crecimiento muscular. Combinado con entrenamiento de fuerza, un superávit controlado asegura que la ganancia de peso sea principalmente músculo magro.

Rendimiento Atlético

Los atletas necesitan cálculos calóricos precisos para alimentar el entrenamiento mientras mantienen la composición corporal óptima. Los cálculos de GEDT ayudan a asegurar energía adecuada para el rendimiento.

Mantenimiento Post-Dieta

Después de alcanzar tu peso objetivo, calcula las calorías de mantenimiento para evitar recuperar peso. Aumenta gradualmente desde las calorías de déficit hasta mantenimiento.

Planificación Médica y de Salud

Los profesionales de salud usan cálculos calóricos para la planificación nutricional de pacientes, manejo de condiciones como diabetes, o preparación para cirugía.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre TMB y GEDT?
La TMB (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo - solo para mantener funciones vitales como respiración y circulación. El GEDT (Gasto Energético Diario Total) es la TMB más todas las calorías quemadas a través de actividades diarias y ejercicio. El GEDT es lo que realmente necesitas comer para mantener tu peso actual.
¿Qué tan precisa es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la fórmula de TMB más precisa para la mayoría de personas, típicamente dentro del 10% de la tasa metabólica real. Es más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict. Sin embargo, puede subestimar para individuos muy musculosos.
¿Por qué mi necesidad calórica calculada es diferente de otras calculadoras?
Diferentes calculadoras usan diferentes ecuaciones (Harris-Benedict, Katch-McArdle, etc.) y multiplicadores de actividad. Nuestra calculadora usa Mifflin-St Jeor, que la investigación muestra es la más precisa para poblaciones modernas. Variaciones de 100-200 calorías entre calculadoras son normales.
¿Qué tan rápido debería perder peso?
Una tasa segura es 0.5-1kg por semana, lograda con un déficit diario de 500-1000 calorías. La pérdida de peso más rápida a menudo resulta en pérdida muscular, desaceleración metabólica y es más difícil de mantener.
¿Debería comer de vuelta las calorías del ejercicio?
Depende de tus objetivos y cómo calculaste tu GEDT. Si seleccionaste un nivel de actividad que incluye ejercicio, no comas calorías adicionales de ejercicio - ya están incluidas. Si elegiste 'sedentario' y ejercitas por separado, puedes añadir 50-75% de las calorías estimadas del ejercicio.
¿Qué son los macros y por qué importan?
Los macros (macronutrientes) son proteína, carbohidratos y grasa - los tres nutrientes que proporcionan calorías. Mientras las calorías totales determinan el cambio de peso, la distribución de macros afecta la composición corporal, saciedad y niveles de energía.
¿Por qué la edad afecta las necesidades calóricas?
El metabolismo se desacelera naturalmente con la edad, principalmente debido a la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y cambios hormonales. Después de los 30 años, la TMB disminuye aproximadamente 1-2% por década.
¿Puedo usar esta calculadora si estoy embarazada o amamantando?
Esta calculadora proporciona cálculos base pero no tiene en cuenta las necesidades del embarazo o lactancia. Las mujeres embarazadas típicamente necesitan 300-500 calorías extra diarias, y las madres lactantes necesitan 400-500 calorías adicionales. Consulta a tu proveedor de salud.

Conclusión

La calculadora de calorías proporciona la base para cualquier plan de nutrición exitoso al darte objetivos personalizados de calorías y macros diarios basados en tu composición corporal única y objetivos. Ya sea que busques pérdida de peso, desarrollo muscular o mantenimiento, entender tu TMB y GEDT te empodera para tomar decisiones dietéticas informadas. Recuerda que estos cálculos son puntos de partida - monitorea tu progreso semanalmente y ajusta según sea necesario. Los resultados sostenibles vienen de déficits o superávits moderados combinados con esfuerzo consistente a lo largo del tiempo.