Kalorienrechner - Täglicher Kalorienbedarf, Grundumsatz & TDEE | CalcMaster

Kostenloser Online-Kalorienrechner. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, Grundumsatz (BMR), Gesamtenergieumsatz (TDEE) und personalisierte Makros zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.

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Kalorienrechner

Kostenloser Online-Kalorienrechner. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, Grundumsatz (BMR), Gesamtenergieumsatz (TDEE) und personalisierte Makros zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen.

iÜber diesen Rechner

Der Kalorienrechner ist Ihr unverzichtbares Werkzeug, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu verstehen und einen effektiven Ernährungsplan zu erstellen. Ob Sie abnehmen, Ihr aktuelles Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchten - die Kenntnis Ihres täglichen Kalorienbedarfs ist die Grundlage jeder erfolgreichen Diätstrategie. Unser Rechner verwendet die wissenschaftlich validierte Mifflin-St Jeor-Gleichung zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR) - die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt - und berücksichtigt dann Ihr Aktivitätsniveau zur Bestimmung Ihres Gesamtenergieumsatzes (TDEE). Von dort aus liefert er personalisierte Kalorienziele und Makro-Empfehlungen basierend auf Ihren spezifischen Zielen. Im Gegensatz zu generischen Kalorienrichtlinien berücksichtigt unser Tool Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau für ein maßgeschneidertes tägliches Kalorienziel.

?Anleitung

1
Wählen Sie Ihr Geschlecht (männlich/weiblich), da dies Ihre Stoffwechselratenberechnung beeinflusst. Männer haben typischerweise einen höheren Grundumsatz aufgrund größerer Muskelmasse.
2
Geben Sie Ihr Alter in Jahren ein. Die Stoffwechselrate nimmt natürlich mit dem Alter ab, daher gewährleistet eine genaue Altersangabe präzise Berechnungen.
3
Geben Sie Ihr aktuelles Gewicht in Kilogramm ein. Zur Gewichtsverfolgung aktualisieren Sie dies regelmäßig für genaue Kalorienanpassungen.
4
Geben Sie Ihre Größe in Zentimetern ein. Kombiniert mit dem Gewicht hilft dies, die Körperzusammensetzungsbedürfnisse zu bestimmen.
5
Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau ehrlich - von sitzend (Bürojob, kein Sport) bis sehr aktiv (körperliche Arbeit plus täglicher Sport).
6
Wählen Sie Ihr Ziel: Abnehmen (500 Kalorien Defizit), Gewicht halten (keine Anpassung) oder Zunehmen (500 Kalorien Überschuss). Klicken Sie auf Berechnen für Ihre personalisierten Ergebnisse.

fFormel

\text{BMR}_{\text{Mann}} = 10g + 6.25h - 5a + 5 \quad \text{BMR}_{\text{Frau}} = 10g + 6.25h - 5a - 161

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung berechnet den Grundumsatz mit Gewicht (g) in kg, Größe (h) in cm und Alter (a) in Jahren. Männer addieren 5, Frauen subtrahieren 161. TDEE wird durch Multiplikation des BMR mit einem Aktivitätsfaktor (1,2-1,9) berechnet. Zielkalorien passen TDEE um +/- 500 Kalorien basierend auf Ihrem Ziel an.

g: Gewicht in Kilogramm
h: Größe in Zentimetern
a: Alter in Jahren
Aktivitätsfaktor: Multiplikator basierend auf Aktivitätsniveau (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv)

Beispiele

Gewichtsverlust für Büroangestellte

Eingaben: gender: female, age: 35, weight: 70, height: 165, activityLevel: light, goal: lose

Ziel: 1.439 kcal/Tag

Eine 35-jährige Frau (70kg, 165cm) mit leichter Aktivität hat einen BMR von 1.408 kcal und TDEE von 1.936 kcal. Minus 500 Kalorien für Gewichtsverlust ergibt ein Ziel von 1.436 kcal/Tag, was etwa 0,5kg wöchentlichen Gewichtsverlust bedeutet.

Muskelaufbau für Aktiven Mann

Eingaben: gender: male, age: 28, weight: 80, height: 180, activityLevel: active, goal: gain

Ziel: 3.352 kcal/Tag

Ein 28-jähriger Mann (80kg, 180cm), der 6-7 Tage/Woche trainiert, hat einen BMR von 1.855 kcal und TDEE von 3.200 kcal. Plus 500 Kalorien für Muskelaufbau ergibt 3.700 kcal/Tag mit Makros von 277g Protein, 370g Kohlenhydrate und 123g Fett.

Erhaltung bei Moderater Aktivität

Eingaben: gender: female, age: 42, weight: 62, height: 168, activityLevel: moderate, goal: maintain

Ziel: 2.038 kcal/Tag

Eine 42-jährige Frau (62kg, 168cm), die 3-5 Tage/Woche trainiert, hat einen BMR von 1.315 kcal und TDEE von 2.038 kcal. Um das Gewicht zu halten, sollte sie etwa 2.038 Kalorien täglich mit ausgewogenen Makros essen.

Bewertung Sitzender Lebensstil

Eingaben: gender: male, age: 50, weight: 90, height: 175, activityLevel: sedentary, goal: lose

Ziel: 1.673 kcal/Tag

Ein 50-jähriger sitzender Mann (90kg, 175cm) hat einen BMR von 1.811 kcal und TDEE von 2.173 kcal. Mit 500 Kalorien Defizit ist das Ziel 1.673 kcal/Tag. Mehr Aktivität würde mehr Essen bei gleichzeitigem Abnehmen ermöglichen.

Anwendungsfälle

Gewichtsverlust-Reise

Berechnen Sie das genaue Kaloriendefizit, das für sicheres Abnehmen benötigt wird. Ein tägliches Defizit von 500 Kalorien erzeugt etwa 0,5kg wöchentlichen Gewichtsverlust. Verfolgen Sie den Fortschritt und berechnen Sie neu bei Gewichtsänderungen.

Muskelaufbau

Bestimmen Sie den Kalorienüberschuss für Muskelwachstum. Kombiniert mit Krafttraining stellt ein kontrollierter Überschuss sicher, dass die Gewichtszunahme hauptsächlich Muskelmasse ist.

Sportliche Leistung

Athleten benötigen genaue Kalorienberechnungen, um das Training zu unterstützen und gleichzeitig die optimale Körperzusammensetzung zu erhalten. TDEE-Berechnungen helfen, ausreichend Energie für die Leistung sicherzustellen.

Erhaltung nach Diät

Nach Erreichen Ihres Zielgewichts berechnen Sie die Erhaltungskalorien, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Erhöhen Sie schrittweise von Defizit- zu Erhaltungskalorien.

Medizinische Planung

Gesundheitsdienstleister nutzen Kalorienberechnungen für die Ernährungsplanung von Patienten, das Management von Erkrankungen wie Diabetes oder die Vorbereitung auf Operationen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

BMR (Grundumsatz) sind die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt - nur um lebenswichtige Funktionen wie Atmung und Kreislauf aufrechtzuerhalten. TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist BMR plus alle Kalorien, die durch tägliche Aktivitäten und Sport verbrannt werden. TDEE ist das, was Sie tatsächlich essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Wie genau ist die Mifflin-St Jeor-Gleichung?

Die Mifflin-St Jeor-Gleichung gilt als die genaueste BMR-Formel für die meisten Menschen, typischerweise innerhalb von 10% der tatsächlichen Stoffwechselrate. Sie ist genauer als die ältere Harris-Benedict-Gleichung. Sie kann jedoch bei sehr muskulösen Personen unterschätzen.

Warum unterscheidet sich mein berechneter Kalorienbedarf von anderen Rechnern?

Verschiedene Rechner verwenden verschiedene Gleichungen (Harris-Benedict, Katch-McArdle, etc.) und Aktivitätsmultiplikatoren. Unser Rechner verwendet Mifflin-St Jeor, das laut Forschung für moderne Bevölkerungen am genauesten ist. Abweichungen von 100-200 Kalorien zwischen Rechnern sind normal.

Wie schnell sollte ich abnehmen?

Eine sichere Rate ist 0,5-1kg pro Woche, erreicht mit einem täglichen Defizit von 500-1000 Kalorien. Schnellerer Gewichtsverlust führt oft zu Muskelverlust, metabolischer Verlangsamung und ist schwerer aufrechtzuerhalten.

Sollte ich Sportkalorien zurückessen?

Das hängt von Ihren Zielen ab und wie Sie Ihren TDEE berechnet haben. Wenn Sie ein Aktivitätsniveau gewählt haben, das Sport einschließt, essen Sie keine zusätzlichen Sportkalorien - sie sind bereits eingerechnet. Wenn Sie 'sitzend' gewählt haben und separat Sport treiben, können Sie 50-75% der geschätzten Sportkalorien hinzufügen.

Was sind Makros und warum sind sie wichtig?

Makros (Makronährstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett - die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern. Während die Gesamtkalorien die Gewichtsänderung bestimmen, beeinflusst die Makroverteilung Körperzusammensetzung, Sättigung und Energieniveau.

Warum beeinflusst das Alter den Kalorienbedarf?

Der Stoffwechsel verlangsamt sich natürlich mit dem Alter, hauptsächlich durch Muskelmasseverlust (Sarkopenie) und hormonelle Veränderungen. Nach dem 30. Lebensjahr sinkt der BMR um etwa 1-2% pro Jahrzehnt.

Kann ich diesen Rechner während Schwangerschaft oder Stillzeit verwenden?

Dieser Rechner liefert Basisberechnungen, berücksichtigt aber nicht die Bedürfnisse während Schwangerschaft oder Stillzeit. Schwangere brauchen typischerweise 300-500 zusätzliche Kalorien täglich, stillende Mütter 400-500 zusätzliche Kalorien. Konsultieren Sie Ihren Arzt.

Fazit

Der Kalorienrechner bildet die Grundlage für jeden erfolgreichen Ernährungsplan, indem er Ihnen personalisierte tägliche Kalorien- und Makroziele basierend auf Ihrer einzigartigen Körperzusammensetzung und Ihren Zielen liefert. Ob Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung - das Verständnis Ihres BMR und TDEE ermöglicht fundierte Ernährungsentscheidungen. Denken Sie daran, dass diese Berechnungen Ausgangspunkte sind - überwachen Sie Ihren Fortschritt wöchentlich und passen Sie nach Bedarf an.

Profi-Tipps

*Berechnen Sie Ihre Kalorien alle 2-5 kg Gewichtsänderung neu. Beim Abnehmen sinkt Ihr Kalorienbedarf, daher verhindern regelmäßige Aktualisierungen Plateaus.
*Seien Sie ehrlich über Ihr Aktivitätsniveau - die meisten Menschen überschätzen. Bei Unsicherheit beginnen Sie mit einem niedrigeren Aktivitätsniveau und passen basierend auf tatsächlichen Ergebnissen an.
*Gehen Sie nicht unter 1.200 Kalorien (Frauen) oder 1.500 Kalorien (Männer) ohne ärztliche Aufsicht. Extreme Defizite können metabolische Anpassung verursachen.
*Eine Proteinaufnahme von 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht unterstützt den Muskelerhalt beim Abnehmen. Priorisieren Sie Protein innerhalb Ihres Kalorienbudgets.
*TDEE ist eine Schätzung - verfolgen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und passen Sie die Kalorien an, wenn die Ergebnisse nicht den Erwartungen entsprechen.